Glycemische Index

Glycemische Index

De glycemische index (GI) van koolhydraten is een maat voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van de desbetreffende koolhydraten. Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt. Het wordt aangeraden producten te eten met een lage glycemische index. Zeker mensen die willen afvallen, zullen voedingsmiddelen moeten eten met een zo laag mogelijke glycemische index. Daardoor wordt voorkomen dat glucose wordt omgezet in glycogeen, wat weet wordt omgezet in vet. Mensen die willen afvallen zullen producten moeten eten met een zo laag mogelijke glycemische index, om de overzetting van koolhydraten naar glucose naar glycogeen naar vet te vermijden.

De glycemische index werd in 1980 door David Jenkins en een aantal collega’s geïntroduceerd . Zij waren bezig met een onderzoek naar de meest geschikte voedingsmiddelen voor mensen met diabetes (suikerziekte). Volgens de onderzoekers was de glycemische indexe van belang bij het voorkomen en behandelen van diabetes. De suikerspiegel schommelt veel minder bij diabetes patienten die voeding met een lage glycemische index nuttigen.  Er wordt aangenomen dat voedingsmiddelen met een hoge GI tot insulineresistentie leiden en daardoor de kans op diabetes type 2 verhogen. Ook zijn er aanwijzingen dat een verband bestaat tussen hoge GI producten en een verhoogd risico op hart-en vaatzioekten.

Uiteraard moet men juist voeding met een hoge glycemische index innemem als men te maken krijgt met een “hypo”.

Koolhydraten met een hoge GI hebben een GI van 55 of hoger. Er is sprake van een lage GI als de GI minder dan 55 is.

In Nederland wordt de glycemische index relatief weinig gebruikt. Een van de redenen hiervoor is dat het effect van een maaltijd op de glucosespiegel aan de hand van de GI moeilijk te voorspellen is. Die hangt namelijk af van de verschillende bestanddelen van de maaltijd en hun respectievelijke glycemisch index, maar ook van de bereidingswijze van de verschillende onderdelen en de spijsvertering van het betreffende persoon.

Glycemische Index tabel:

GI

Slechte koolhydraten

110103 100 95 95 95 90 85 85 85 85 85 85 80 80 80 80 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 55 55

Maltose (Bier), Dadelstroop, Glucosedextrose druivensuiker Aardappels uit de oven, frites Rijstebloem Gemodificeerd zetmeel Aardappelpuree, chips Honing Zeer wit brood (hamburger) Gekookte wortelen Cornflakes, popcorn Druivensap, gedroogde dadels Snelkookrijst, rijstwafel, gepofte rijst Tuinbonen (gekookt) Chips Tapioca meel (Cassave) Gedroogde dadels Pompoen, watermeloen Suiker Wittebrood (stokbrood) Ontbijtgranen (met geraffineerde suiker) Candybars Gekookte aardappel, meiknolletjes, koolraap Cola, frisdranken Koekjes Witte rijst Noedels, ravioli Couscous Jus d'orange (industrieel) Rozijnen Bruin brood Aardappels in de schil Rode biet Jam met suiker Verse dadels Griesmeel Langkorrelige geraffineerde rijst Banaan, meloen, lychees Witte pasta, zacht gekookt Zandgebak

GI

Goede koolhydraten

50 50 50 50 50 50 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 22 22 22 22 22 20 20 15 15 15 15 10 10

Bruinbrood verrijkt met extra zemelen Boekweitmeel, boekweitflensjes Zilvervlies rijst, basmati rijst Erwtjes uit blik Bataat, mango Volkoren pasta Capucijners Spaghetti, al dente Gekookte bulgur Druiven Verse doperwtjes Lonton, ketan (indonesische kleefrijst) Chinese kleefrijst Vers geperst sinaasappelsap Biologische appelsap Ontbijtgranen (volkoren, zonder suiker) Pompernikkel (donker roggebrood) Volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood Volkorenpasta (al dente) Bruine bonen Vijgen, gedroogde abrikozen Chinese mie (van mungoboon) Indiaase wilde mais Wilde rijst Quinoa Sinaasappel, peer Rauwe wortelen Melkproducten Witte bonen Bruine en gele linzen Kikkererwten Perzik, appel Sperziebonen Soja vermicelli Vruchtenjam zonder suiker Groene linzen Bittere chocolade (min. 72% cacao) Gele en groene spliterwten Kers, pruim, grapefruit Fructose Soja bonen, gekookt Tofu/tahoe Walnoten, pinda's Verse abrikozen Knolselderij Ui, knoflook bladgroente, tomaten, aubergines, courgettes etc.